Bagni freddi, succo di ciliegia e sonno: il segreto per tenersi in forma a 40 anni

Nonostante il mal di schiena e le articolazioni rigide, un numero crescente di atleti d’élite – da Zlatan Ibrahimović a Serena Williams – stanno spingendo indietro il tempo. Allora perché non puoi? Chiediamo agli esperti come farlo.

6 anni fa sembrava che la carriera calcistica di Zlatan Ibrahimovic si avvicinasse al fischio finale . Dopo l’uscita anticipata della Svezia da Euro 2016, l’attaccante ha annunciato il suo ritiro dalle competizioni internazionali. A 34 anni andava un po’ d’accordo per un atleta d’élite. Passato a novembre 2021 e, pochi giorni dopo aver sparato una spettacolare punizione per il suo club, l’AC Milan, il capocannoniere svedese ha contribuito a mantenere vive le speranze del suo paese di fare la prossima Coppa del Mondo. La chiacchierata sulla pensione era finita. “Sto cercando di dimostrare che 40 è solo un numero”, ha detto.

Ibrahimovic era entrato a far parte di quello che sembra un club in crescita: l’atleta quadragenico che tiene indietro il tempo. In un’era di sport professionistici sempre più punitivi, queste stelle del crepuscolo sembrano sfidare l’idea che la gioventù abbia la meglio su tutto il resto. I membri includono la superstar del football americano Tom Brady (44), le leggende del tennis Venus e Serena Williams (41, 40), Roger Federer (40) e Oksana Chusovitina (46), l’otto volte ginnasta olimpica dell’Uzbekistan.

Ovviamente ci sono sempre stati valori anomali atletici. Ma sta succedendo qualcos’altro? È un miglioramento della nutrizione, della tecnologia o della psicologia? O le star dello sport sono solo più brave a prendersi cura di se stesse? Quali sono i segreti di prestazioni elevate prolungate e cosa possono fare i quarantenni di tutti i giorni per rimanere in salute durante quello che può essere un decennio estenuante ma cruciale?

Ho solo sei mesi meno di Ibrahimovic. Ho attraversato i miei 20 e i primi 30 senza preoccuparmi molto. Ho pedalato, corso e nuotato. Ora mi destreggio tra lo stress lavorativo e due bambini sotto i quattro anni. Corro quando posso, alcune volte alla settimana su una bici indoor senz’anima, ma se non sono alla mia scrivania, raccolgo giocattoli, cibo o dimeno umani dal pavimento. Ho visto un’anca leggermente instabile e la schiena peggiorare. Non riesco a correre, mi sento a disagio sulla bici e prendo l’ibuprofene per aiutarmi a dormire senza dolore.

Sono anche sempre più consapevole della mia mortalità e mi sono detto che il 2022 – quando raggiungerò i 40 anni – sarà l’anno in cui risolverò me stesso. Sospetto che il mio cuore e i miei polmoni stiano bene, ma sento di avere il fisico e la flessibilità di un uomo molto più anziano. Riesco a sentire le cose scricchiolare.

Manteniamo le cose deprimenti per un po’. Perché 40 non è solo un numero. “Le persone raggiungono un picco nella maggior parte degli eventi sportivi intorno ai 30 anni”, afferma Stephen Harridge, professore di fisiologia umana e applicata al King’s College di Londra. Harridge, 56 anni, ex corridore di 400 metri a ostacoli, è specializzato nell’invecchiamento. Quindi entri in un “declino progressivo delle prestazioni” che rimane costante fino ai tuoi 70 anni (non chiedere).

Misurare questo declino può essere complicato. Le frequenze cardiache massime sono un indicatore (cadono). Così sono i tempi di sprint di 100 metri nelle gare master e senior. “Durante gli anni ’40 assistiamo a un calo di circa 0,6 secondi nei tempi di uomini e donne”, afferma Harridge. Una combinazione di piccoli cambiamenti, tra cui calo della massa muscolare, capacità aerobica e controllo neuromuscolare – il modo in cui il cervello conduce i nostri muscoli – si sommano a un calo di ciò che è possibile. In persone come me, ginocchia maltrattate, schiena scricchiolante, core deboli e fastidi trascurati possono limitare ulteriormente le prestazioni.

Il club d’élite twilight ha diversi vantaggi che fanno la differenza. “La più grande è quella che chiamiamo riserva fisiologica”, afferma James Moore, fisioterapista consulente e direttore della medicina dello sport e dell’esercizio presso la clinica sportiva CHHP nel centro di Londra. “Hanno costruito una storia di allenamento e una capacità di ascoltare i loro corpi”. Anche una testa saggia può contare. “Adoriamo tutti i giocatori più anziani che non possono correre più velocemente di una volta, ma hanno sviluppato questo incredibile senso tattico, quindi non devono più correre”, afferma Jeff Bercovici, autore di Play On: How to Get Better Con l’età .

Vedi anche: denaro. Saremmo tutti un po’ più flessibili se potessimo circondarci di fisioterapisti, istruttori, cuochi e tate. Moore, 47 anni, ha ricevuto una chiamata la scorsa estate da Andy Murray, che stava cercando di tornare alla forma vincente dopo due operazioni all’anca. I problemi articolari della star del tennis scozzese sono insoliti per la sua età (ha 34 anni), ma meno negli altri pazienti di Moore, che tendono ad avere più di 40 anni. Moore ha esaminato la riabilitazione e il regime di allenamento di Murray per aiutarlo a far fronte meglio alle richieste incoerenti del tennis, dove le partite possono durare per ore e potrebbe esserci poco tempo per riprendersi tra i round di un torneo.

Con i pazienti più anziani, afferma Moore, la sfida consiste nel farsi un’idea dei loro limiti mutevoli. Chiunque, sia che si stia dirigendo in Qatar per la Coppa del Mondo 2022 o KFC attraverso un campo da calcetto, deve essere abbastanza intelligente da andare piano – e fare di meno – o rischiare un infortunio. Non riesci a eguagliare il tuo record personale di 5 km di dieci anni fa o sollevare lo stesso in palestra? Non sudare. “Devi parcheggiare il tuo ego davanti alla porta”, afferma Baz Moffat, ex vogatrice olimpica del Team GB e co-fondatrice di The Well , un gruppo di difesa del benessere femminile.

Trovare divertimento in un’attività è più importante di quello che fai, perché così continuerai. “Non dimentichiamo che la maggior parte delle persone odia l’esercizio fisico”, afferma Alexei Sharp, 49 anni, un ex decatleta, presso la palestra e la clinica di fisioterapia FitFor nel sud-est di Londra. Moore, che era a capo della performance per il Team GB a Rio, dice di aver visto così tanti corpi maltrattati che può determinare il problema di un paziente entro i primi 10 minuti di una consultazione. “Passo il resto del tempo cercando di trovare una soluzione che si adatti al loro stile di vita e li motiverà”, dice.

Il divertimento spesso deriva dallo sport competitivo che è divertente e forse nostalgico – il calcetto o il netball, forse. Ma se un’ora di intenso esercizio cade tra una giornata alla scrivania e una sessione al pub, stai cercando guai. “Il gioco a cinque è così fastidioso per le articolazioni e i muscoli”, dice Moore. La chiave, aggiunge, è eliminare le sostanze chimiche dai muscoli che causano dolore se lasciate indugiare. “Farsi una corsa di cinque minuti dopo la partita, quindi fare stretching, è molto meglio che fare stretching o semplicemente andare al pub”.

L’acqua fredda aiuta anche questo processo di lavaggio stimolando il flusso sanguigno, che si tratti di un bagno di ghiaccio, impacchi di ghiaccio o una doccia fredda. Moore dice che gli atleti d’élite bevono sempre più succo di amarena. Contiene antinfiammatori naturali che riducono il dolore muscolare e la perdita di forza dopo lo sforzo.

Quando il dolore smette di funzionare, il passaggio a sport a basso impatto come il nuoto e il ciclismo può essere positivo per il sistema cardiovascolare. Ma la perdita di impatto può essere dannosa. Gli studi hanno dimostrato che la cartilagine, comprese le ginocchia, beneficia dell’impatto poiché la spremitura e il rilascio ripetuti aspirano liquidi ricchi di sostanze nutritive e ossigeno. Le ossa hanno bisogno di un impatto per rimanere forti; studi hanno dimostrato che i ciclisti competitivi hanno ossa più sottili e fragili rispetto ai corridori comparabili.

“È sempre una buona idea non fare solo un tipo di esercizio”, dice Harridge. Il sollevamento pesi e il ciclismo più basato sulla resistenza, come su una ripida collina, possono fornire un certo impatto, aggiunge, ma corse regolari che sono abbastanza brevi da non provocare fastidi ridurranno le possibilità di sviluppare ossa fragili in seguito.

Varietà significa anche lavorare su una gamma più ampia di muscoli. Ho le gambe di un ciclista ma il nucleo e la parte superiore del corpo di un coniglio zoppo. Non si tratta solo di essere forti, ma anche di proteggere le articolazioni e promuovere un movimento equilibrato in tutto il corpo; squat e affondi, ad esempio, rafforzano i muscoli intorno al ginocchio.

Può essere significativo che Ibrahimovic sia allenato nel taekwondo. Anche il suo compagno di squadra del Milan Paolo Maldini, andato in pensione a 40 anni, è un grande tennista (ha esordito tra i professionisti nel 2017, a 49 anni, perdendo al primo turno di un torneo di doppio a Milano).

Il sonno è spesso trascurato come fattore dell’invecchiamento. E in questa fascia demografica, lo stress che risulta dall’accresciuta responsabilità lavorativa può scontrarsi con le esigenze di una giovane famiglia. Può svilupparsi un circolo vizioso; il disagio riduce ulteriormente la quantità e la qualità del sonno, indebolendo i livelli di energia. La perdita di sonno contribuisce anche a un sistema immunitario indebolito e a una maggiore possibilità di sviluppare depressione, demenza, diabete di tipo 2 e problemi cardiaci.

Produciamo anche ormoni vitali durante il sonno, incluso il testosterone, che ha una vasta gamma di effetti negli uomini e nelle donne, tra cui bruciare i grassi, costruire muscoli e rafforzare le ossa. In breve, migliorando il mio stato fisico, dormirò meglio, il che migliorerà ulteriormente il mio stato fisico.

Oltre a mescolare un livello gestibile di impatto con più allenamenti cardiovascolari e lavorare sul mio sonno e sulle mie abitudini di riscaldamento, c’è una gamma crescente di dispositivi, diete e protocolli oscuri che promettono di mitigare gli effetti dell’età. “Li chiamo l’uno per cento che contribuisce attorno ai margini”, dice Bercovici. Eppure alcuni hanno dimostrato di essere efficaci. Moore è appassionato di Kaatsu, una forma di allenamento in cui le bande che limitano il flusso sanguigno ai muscoli stimolano la loro crescita e funzione. Come l’acqua fredda o il ghiaccio, dice che anche le pistole per massaggi manuali possono aiutare a stanare i muscoli dopo l’esercizio.

Mi è stato consigliato di consultare un fisioterapista per i miei disturbi e di fare attenzione a seguire, ad esempio, una routine di stretching casuale su YouTube che potrebbe peggiorare le cose. Le mosse mirate di pilates, dice Sharp, sono ciò di cui ho bisogno per riequilibrare il mio corpo e ridurre lo sforzo lombare. Poi posso tornare a correre e dovrei diventare più forte sulla moto. E sarò in grado di sollevare i miei figli senza pensarci due volte.

Perché la buona notizia è che, mentre gli atleti d’élite devono sopravvivere qualche anno in più al top dopo essere stati abituati a prestazioni eccezionali, è perfettamente possibile che i dilettanti raggiungano il picco dei 40 anni. “Vedi molte persone che intraprendono nuovi sport e scoprono di essere in quella parte gratificante della curva in cui stanno migliorando sempre di più”, afferma Bercovici.

Forse Ibrahimovic punterà a completare un uomo di ferro tra un paio d’anni. Nel frattempo, giocherà a calcio il più a lungo possibile. “Non voglio fermarmi finché non sarò espulso, ben e veramente finito”, ha detto del suo eroico ritorno per la Svezia. Due settimane dopo, in un’intervista al Guardian , ha ammesso una certa fragilità : “Ogni giorno mi sveglio, ho dolore ovunque”, ha detto. C’è speranza per tutti noi.